在中醫理論中，氣血是維持人體生命活動的基本物質，氣為血之帥，血為氣之母，二者相互依存、相互作用 。氣血不足，簡單來說，就是體內的氣和血均處于相對不足的狀態，無法充分滋養身體各個臟腑和組織。就像一輛汽車，汽油不足（血不足），發動機動力不夠（氣不足），自然無法順暢行駛。
當氣血不足時，身體會優先保障重要臟器的供血，大腦作為人體的 “指揮中心”，雖然會被優先照顧，但得到的氣血仍比正常狀態下少。這就如同給大腦供電的 “電量” 不足，導致其功能受到影響，人便容易感到困倦、精神萎靡。據中醫典籍《黃帝內經》記載：“人臥血歸于肝，肝受血而能視，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能攝。” 這深刻闡述了氣血對人體各個器官正常運作的重要性，一旦氣血不足，身體各方面機能都會受到影響，犯困只是其中一個較為明顯的信號。
除了經常犯困，氣血不足還會引發一系列其他癥狀。神疲乏力是常見的表現之一，許多人會感覺自己總是提不起勁，稍微活動一下就氣喘吁吁，好像身體被一層無形的枷鎖束縛住了。頭暈目眩也很常見，在起身過快或突然轉頭時，會感覺天旋地轉，眼前發黑，這是因為氣血無法及時上達頭部，導致腦部供血不足。面色蒼白或萎黃也是氣血不足的典型癥狀，正常人的面色應該是紅潤有光澤的，而氣血不足者的面色則會顯得蒼白無華，就像失去了血色的花朵；或者呈現出暗黃色，如同被歲月侵蝕的舊紙張，毫無生機。此外，還可能出現心悸失眠的情況，心臟得不到充足氣血的滋養，就會出現心慌、心跳加快的癥狀；而血虛不能養心，會使人難以入睡，即使入睡也容易多夢、驚醒，睡眠質量極差。對于女性來說，氣血不足還可能導致月經不調，月經量減少，顏色變淡，甚至出現閉經的情況 。
飲食調整：為氣血 “加油”
飲食是改善氣血不足的基礎，合理的飲食搭配能夠為身體補充所需的營養，促進氣血的生成。多吃富含鐵質、維生素 B12、蛋白質和纖維素的食物，對于改善氣血不足狀況大有裨益。
富含鐵質的食物：鐵是制造血紅蛋白的關鍵原料，缺鐵會導致缺鐵性貧血，進而加重氣血不足的癥狀。像動物肝臟，如豬肝、雞肝等，每 100 克豬肝中含鐵量約為 22.6 毫克，是很好的補鐵食材；動物全血，如豬血，每 100 克豬血含鐵量可達 8.7 毫克 ；還有動物瘦肉，如瘦牛肉、瘦豬肉等，都是優質的鐵來源。另外，菠菜、紅棗、黑木耳等植物性食物也含有一定量的鐵元素，雖然植物性食物中的鐵吸收率相對較低，但在日常飲食中適當搭配，也能起到一定的補鐵作用。比如，菠菜炒豬肝這道菜，將菠菜與豬肝搭配，既能補充鐵元素，又能攝入多種維生素和礦物質，營養豐富。
富含維生素 B12 的食物：維生素 B12 對于神經系統的正常運作和紅細胞的生成至關重要。它主要存在于動物性食品中，像牛肉、羊肉、雞肉等肉類，每 100 克牛肉中維生素 B12 含量約為 1.8 微克；動物內臟，如羊肝，每 100 克羊肝中維生素 B12 含量高達 21.8 微克；魚、禽、貝類及蛋類也是維生素 B12 的良好來源，例如每 100 克雞蛋中含有約 0.56 微克維生素 B12 。日常飲食中可以多吃這些食物，保證維生素 B12 的充足攝入。
富含蛋白質的食物：蛋白質是身體的重要組成部分，對于氣血的生成和身體的修復至關重要。瘦肉、魚類、蛋類、豆類等都是富含蛋白質的食物。每 100 克雞胸肉中蛋白質含量約為 20.2 克；每 100 克魚肉中蛋白質含量大多在 15 - 20 克之間；豆類中，如黃豆，每 100 克黃豆中蛋白質含量約為 36.3 克，被譽為 “植物肉”。早餐可以吃一個雞蛋、一杯牛奶，午餐搭配一份瘦肉炒菜和豆腐，晚餐食用清蒸魚和豆類制品，這樣的飲食搭配能保證一天充足的蛋白質攝入。
富含纖維素的食物：纖維素雖然不能直接補充氣血，但它能促進腸道蠕動，幫助消化吸收，減少毒素在體內的堆積，從而為氣血的生成創造良好的內環境。全谷類食物，如燕麥、全麥面包、糙米等，富含膳食纖維，每 100 克燕麥中膳食纖維含量約為 10.6 克；蔬菜，如菠菜、西蘭花、芹菜等，也是纖維素的重要來源，每 100 克菠菜中膳食纖維含量約為 1.7 克；水果，如蘋果、香蕉、橙子等，同樣含有豐富的纖維素，一個中等大小的蘋果中膳食纖維含量約為 2.4 克。在日常飲食中，應保證每餐都有一定量的蔬菜，每天攝入適量的水果和全谷類食物。
除了多吃這些營養豐富的食物，還可以通過一些食療方來補氣血。比如當歸黃芪烏雞湯，準備烏雞肉 250 克、當歸 15 克、黃芪 20 克。將烏雞肉洗凈切塊，當歸、黃芪洗凈，一起放入瓦鍋內，加水適量，用文火煮熟后調味服食。這道湯具有氣血雙補、固腎調精的功效，適用于氣血不足、腎虛者，能有效改善經期不準、經量少而色淡、神疲氣短等癥狀。又如人參大棗湯，用人參 10 克，大棗 5 枚。將人參切片，大棗洗凈，人參放入砂鍋中，加清水浸泡半天，再加大棗煮約 1 小時即可。此湯有大補氣血的功效，適合氣血虧虛、虛弱勞損者。
運動處方：喚醒身體活力
運動是改善氣血不足的重要手段，它能促進血液循環，增強身體的代謝功能，從而使氣血更加順暢地運行。不過，對于氣血不足的人來說，選擇合適的運動方式和強度至關重要，過度運動可能會適得其反，消耗過多的氣血。下面為大家介紹幾種適合氣血不足人群的運動方式。
散步：輕松踏出健康
散步是一種簡單易行且適合各年齡段的運動方式，對于氣血不足的人來說尤為適宜。散步時，身體的肌肉有節奏地收縮和舒張，能夠促進血液循環，讓氣血更好地滋養全身。就像潺潺流動的溪水，不斷地為身體各個角落送去生機與活力。同時，散步還能增強心肺功能，提高身體的攝氧能力，進一步改善氣血的運行。
建議每次散步 30 分鐘左右，每周進行 5 次。速度適中即可，以微微出汗、說話自如為宜。步行時要保持正確的姿勢，抬頭挺胸，軀干自然伸直，腹微收，雙臂自然彎曲，步伐自然有力，兩腳落地有節奏感。可以選擇在公園、河邊等空氣清新的地方散步，一邊欣賞自然風景，一邊放松身心，讓身體在愉悅的氛圍中得到鍛煉。比如，每天晚飯后半小時，和家人一起在公園的小徑上散步，不僅能促進消化，還能增進感情，一舉兩得。
慢跑：加速氣血流通
慢跑是一種比散步強度稍高的有氧運動，它能更有效地增強體質，促進血液流通。在慢跑過程中，心臟跳動加快，血液循環加速，能夠將更多的氧氣和營養物質輸送到身體各個部位，從而改善氣血不足的狀況。而且，慢跑還能刺激身體分泌內啡肽等神經遞質，使人產生愉悅感，緩解壓力和焦慮情緒，對身心健康都大有裨益。
對于剛開始慢跑的人來說，不要急于求成，應根據自身情況控制強度。開始時可以慢跑 10 - 15 分鐘，然后逐漸增加時長。每周進行 3 - 4 次慢跑即可，速度不宜過快，以自己能夠輕松堅持的速度為準。在慢跑前，一定要做好熱身運動，如活動手腕、腳踝，進行簡單的拉伸等，避免運動損傷。例如，你可以在周末的清晨，選擇一條安靜的道路，進行一次輕松的慢跑，感受清晨的陽光和清新的空氣，開啟活力滿滿的一天。
太極拳：傳統養生智慧
太極拳是中國傳統的養生運動，蘊含著深厚的哲學思想和中醫養生理念。它以緩慢、柔和、連貫的動作，通過呼吸與動作的配合，達到調和五臟六腑、增進心肺功能的效果。練習太極拳時，身體的各個部位都得到了鍛煉，尤其是腰部的轉動和四肢的伸展，能夠促進氣血在經絡中的運行，使全身氣血通暢。
太極拳的動作講究 “以意領氣，以氣運身”，通過意念的引導，讓氣息在體內循環流動，滋養臟腑。比如簡單的起勢動作，雙腳分開與肩同寬，兩臂慢慢向上抬起，同時吸氣，意念隨著手臂的抬起向上延伸；然后兩臂緩緩放下，呼氣，意念隨之沉入丹田。這個動作看似簡單，卻能調節呼吸，使氣息平穩，增強身體的氣機。建議每天練習 1 - 2 次，每次練習 30 - 60 分鐘。可以參加太極拳培訓班，跟隨專業老師學習，也可以通過觀看教學視頻，在家中自行練習。
瑜伽：身心和諧之道
瑜伽是一種身心合一的運動，通過各種體式和呼吸控制，能夠有效地改善血液循環，增加氧氣攝取，對氣血不足的人有很好的調理作用。許多瑜伽體式都注重身體的伸展和扭轉，這有助于拉伸經絡，促進氣血流通。同時，瑜伽中的呼吸法，如腹式呼吸、完全式呼吸等，能夠增強肺部功能，提高身體的攝氧能力，為氣血的生成和運行提供充足的氧氣。
對于氣血不足的人群，推薦一些簡單且有效的瑜伽體式。例如，倒立類體式，如肩倒立、頭倒立等（需在專業老師指導下練習，確保安全），能夠促進血液回流，讓更多的血液流向頭部和上身，滋養大腦和面部肌膚；腿上墻式也很不錯，平躺在床上，將雙腿伸直靠在墻上，與身體成 90 度角，雙手自然放于身體兩側，保持放松，這個體式可以幫助放松腿部肌肉，促進下肢血液循環，緩解腿部疲勞，同時還能減輕身體的壓力，使人感到身心舒暢。每周可以進行 3 - 5 次瑜伽練習，每次練習 60 - 90 分鐘，根據自己的身體狀況選擇適合的體式和強度。
睡眠與心理調節：為身體充電
在改善氣血不足的過程中，睡眠和心理調節起著不可或缺的作用，它們就像為身體充電的 “充電寶”，能夠讓身體和心靈得到充分的滋養和修復。
充足睡眠：身體的 “修復時間”：睡眠是身體自我修復和調整的重要時段，對于氣血不足的人來說，保證充足的睡眠尤為重要。在睡眠過程中，身體的各項機能會進入休息和修復狀態，氣血得以在體內平穩運行，臟腑得到滋養，從而有助于氣血的生成和恢復。就像一輛經過長時間行駛的汽車，需要定期進行保養和維修一樣，人體也需要通過睡眠來修復和調整，以保持良好的狀態。
成年人每天應保證 7 - 9 小時的睡眠時間，最好能在晚上 11 點前入睡。這是因為中醫認為，晚上 11 點至凌晨 3 點是膽經和肝經當令的時間，此時人體的氣血會流經這兩條經絡，如果能在這個時間段進入深度睡眠，就能讓肝膽得到充分的休息，從而更好地發揮其藏血和疏泄的功能，促進氣血的生成和運行。為了保證充足的睡眠，我們可以從以下幾個方面入手：
規律作息：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。這樣可以幫助調整生物鐘，讓身體適應規律的睡眠節奏，提高睡眠質量。例如，你可以每天晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床，長期堅持，身體就會形成生物鐘，到時間就會自然產生困意。
營造良好睡眠環境：一個安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境有助于提高睡眠質量?？梢赃x擇舒適的床墊和枕頭，讓身體得到充分的支撐；使用遮光窗簾，避免光線干擾；將臥室溫度控制在 18 - 22 攝氏度左右，保持空氣流通。此外，還可以在睡前泡個熱水澡，放松身心，或者聽一些輕柔的音樂，幫助自己進入睡眠狀態。
避免睡前刺激：睡前應避免使用電子設備，如手機、電腦、平板等，因為這些設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。同時，也要避免飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，以及吸煙、飲酒等行為，以免刺激神經系統，導致難以入睡。此外，睡前不要進行劇烈運動，也不要看過于刺激的書籍、電影或電視節目，以免讓大腦處于興奮狀態，影響睡眠。
心理調節：緩解疲勞的 “良方”：心理狀態對身體的影響不容忽視，長期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒會消耗人體的氣血，加重疲勞困倦的癥狀。因此，學會心理調節，保持積極樂觀的心態，對于改善氣血不足、緩解疲勞困倦至關重要。當我們心情愉悅時，身體會分泌內啡肽、多巴胺等神經遞質，這些物質不僅能讓我們感到快樂，還能促進身體的新陳代謝，增強免疫力，有助于緩解疲勞。
我們可以通過以下方式進行心理調節：
聽音樂：音樂是一種強大的心理調節工具，不同類型的音樂具有不同的功效。當你感到疲憊、焦慮時，可以聽一些舒緩、輕柔的音樂，如古典音樂、純音樂等，這些音樂能夠放松身心，緩解緊張情緒。比如，巴赫的《哥德堡變奏曲》，其舒緩的旋律能讓人的心靈得到平靜；班得瑞的《安妮的仙境》，仿佛將人帶入了一個寧靜的仙境，讓人忘卻煩惱。也可以聽一些歡快、振奮的音樂，如流行音樂、勵志歌曲等，這些音樂能夠激發活力，提升情緒。例如，五月天的《倔強》，歌詞充滿力量，旋律激昂，能讓人在聽到時充滿斗志，趕走疲憊。
閱讀：閱讀是一種很好的放松方式，它能讓我們沉浸在書籍的世界中，忘卻外界的煩惱和壓力?？梢赃x擇一些自己感興趣的書籍，如文學小說、歷史傳記、哲學書籍等。在閱讀過程中，我們的思維會隨著書中的情節或觀點展開，大腦得到鍛煉的同時，心情也會變得愉悅。比如，讀一本有趣的小說，跟隨主人公的冒險經歷感受不同的世界，會讓我們暫時忘記生活中的疲憊；讀一本哲學書籍，思考人生的意義和價值，能讓我們的內心更加充實和平靜。
親近大自然：大自然具有神奇的治愈力量，當我們走進大自然，呼吸新鮮空氣，欣賞美麗的風景時，身心會得到極大的放松?？梢赃x擇在周末或節假日去公園、郊外、山區等地游玩，漫步在綠樹成蔭的小徑上，感受陽光的溫暖，聆聽鳥兒的歌聲，讓自己與大自然融為一體。研究表明，每天在自然環境中待上 20 分鐘，就能顯著降低壓力激素水平，讓人心情愉悅。比如，去森林中進行一次森林浴，呼吸富含負氧離子的空氣，能有效緩解疲勞，改善情緒；在海邊看日出日落，感受大海的遼闊和壯觀，會讓我們的心胸變得更加寬廣，煩惱也隨之消散。
中醫調理：古老智慧的助力
中醫在調理氣血不足方面有著悠久的歷史和豐富的經驗，其理論體系和方法為我們改善氣血狀況提供了獨特的思路和有效的手段。中醫認為，氣血不足主要是由于氣血生化不足、氣血運行功能失調以及氣血消耗過多等原因引起的。通過中醫調理，可以從根本上改善氣血不足的狀況，達到標本兼治的效果。
食療：美味與健康兼得
中醫強調 “藥食同源”，許多食物本身就具有藥用價值，通過合理的飲食搭配，可以起到補氣血的作用。以下為大家推薦一些經典的補氣血食療方：
紅棗桂圓湯：紅棗和桂圓都是常見的補氣血食材。紅棗富含鐵元素，能促進血紅蛋白的合成，增加血容量，起到補血的作用；桂圓含有豐富的葡萄糖、蔗糖等，能補充能量，滋養身體，具有補益心脾、養血安神的功效。將紅棗和桂圓一起煮水飲用，可有效改善氣血不足引起的面色蒼白、頭暈乏力等癥狀。做法很簡單，取紅棗 5 - 10 顆，桂圓 5 - 10 顆，洗凈后放入鍋中，加適量清水，大火煮開后轉小火煮 15 - 20 分鐘即可?？梢悦刻祜嬘?，尤其適合女性在經期后飲用，幫助身體恢復氣血。
四物湯：四物湯是一道經典的補血方劑，由熟地、當歸、白芍、川芎四味中藥組成。熟地滋陰補血，當歸補血活血，白芍養血柔肝，川芎活血行氣，四味藥相互配伍，具有補血和血、調經化瘀的功效，對于女性月經不調、痛經、閉經等因氣血不足引起的問題有很好的調理作用。制作時，將熟地 12 克、當歸 10 克、白芍 12 克、川芎 8 克洗凈，放入鍋中，加適量清水，大火煮開后轉小火煮 30 - 40 分鐘，去渣取汁即可。一般建議在月經結束后連續服用 7 天左右，可根據個人體質適當調整。
五紅湯：五紅湯由紅豆、紅棗、紅衣花生、枸杞和紅糖組成，具有補氣養血、健脾益腎的功效。紅豆富含鐵質和蛋白質，有健脾利水、解毒消腫的作用；紅棗補氣血；紅衣花生能補血止血；枸杞滋補肝腎、明目；紅糖溫經散寒、補血活血。將這五種食材一起煮成湯，營養豐富，口感甜美。做法是取紅豆 30 克、紅棗 5 - 10 顆、紅衣花生 30 克、枸杞 10 克、紅糖適量，將紅豆、花生洗凈，提前浸泡 2 - 3 小時，然后與紅棗、枸杞一起放入鍋中，加適量清水，大火煮開后轉小火煮至紅豆和花生熟透，最后加入紅糖攪拌均勻即可。五紅湯適合大多數氣血不足的人群，可作為日常保健飲品。
中藥調理：精準調養
除了食療，中藥調理也是中醫改善氣血不足的重要方法。中醫師會根據患者的具體癥狀、體征和舌象、脈象等，進行辨證論治，開具個性化的中藥方劑或中成藥。一些常見的補氣血中成藥有：
八珍丸：八珍丸由四君子湯（人參、白術、茯苓、甘草）和四物湯（熟地、當歸、白芍、川芎）合方而成，具有補氣益血的功效?？捎糜谥委煔庋獌商撍碌拿嫔S、食欲不振、四肢乏力、精神恍惚、少氣懶言、口唇指甲淡白等癥狀。現代研究發現，八珍丸還具有促進造血功能、降低血液黏稠度、改善血液流變性、抗心肌缺血、提高免疫功能等作用。一般來說，成人每次服用 8 丸，一日 3 次。感冒發熱病人不宜服用，有高血壓、心臟病、肝病、糖尿病、腎病等慢性病嚴重者應在醫師指導下服用。
十全大補丸：十全大補丸是在八珍丸的基礎上，加入黃芪和肉桂而成，溫補氣血的作用更強。主要用于氣血兩虛，面色蒼白，氣短心悸，頭暈自汗，體倦乏力，四肢不溫，月經量多等癥狀。其用法為口服，水蜜丸一次 6 克，大蜜丸一次 1 丸，一日 2 - 3 次。同樣，感冒發熱病人不宜服用，對本品過敏者禁用，過敏體質者慎用。
歸脾丸：歸脾丸具有益氣健脾、養血安神的功效，主要用于心脾兩虛，氣短心悸，失眠多夢，頭昏頭暈，肢倦乏力，食欲不振，崩漏便血等。它側重于調理心脾，對于因思慮過度、勞傷心脾導致的氣血不足有很好的療效。歸脾丸有大蜜丸、小蜜丸和水蜜丸等不同劑型，服用方法和劑量可參考藥品說明書或遵醫囑。需注意，有口渴、尿黃、便秘等內熱表現者不宜服用，感冒發熱病人不宜服用。
在使用中藥調理氣血不足時，一定要在專業中醫師的指導下進行，嚴格按照醫囑用藥，避免自行用藥帶來的風險。中醫師會根據個人體質、病情輕重等因素，制定合適的用藥方案，并根據病情變化及時調整。同時，在服用中藥期間，要注意飲食清淡，避免食用辛辣、油膩、生冷等刺激性食物，以免影響藥效。
鍛煉注意事項：科學運動保健康
在進行運動改善氣血不足時，遵循科學的運動原則和注意事項是確保安全和有效鍛煉的關鍵。
運動前，咨詢醫生是必不可少的步驟。尤其是對于本身患有慢性疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病等，或者身體較為虛弱的人群，醫生能夠根據個人的具體身體狀況，評估運動的安全性，并給出專業的運動建議。比如，對于患有心臟病的人，醫生會根據其心臟功能的具體情況，判斷適合的運動強度和方式，避免因不當運動引發心臟不適。
選擇適合的運動類型至關重要。有氧運動，如散步、慢跑、游泳、太極拳、瑜伽等，是氣血不足人群的理想選擇。這些運動能夠增強心肺功能，促進血液循環，同時不會給身體帶來過大的負擔。要避免選擇過于劇烈的無氧運動，像短跑、舉重、俯臥撐等，這類運動需要在短時間內消耗大量能量，可能會導致身體過度疲勞，加重氣血不足的癥狀。
控制運動強度和時間也不容忽視。運動強度應根據個人體力和身體狀況進行調整，以微微出汗、稍感疲勞但休息后能迅速恢復為宜。每次運動時間不宜過長，15 - 20 分鐘較為合適，每周至少進行三次運動。運動過程中，要注意休息和調整呼吸。當感到疲勞或氣喘吁吁時，應及時停下來休息，避免過度勞累。同時，采用正確的呼吸方式，如腹式呼吸，能夠提高氧氣攝入，增強運動效果。比如在跑步時，每跑三步吸氣一次，再跑三步呼氣一次，保持呼吸節奏與運動節奏相匹配。
運動時要保持精神飽滿，避免在身體過度疲勞、情緒低落或睡眠不足的情況下進行運動。因為這些狀態下，身體的機能本來就處于相對較低的水平，運動可能會進一步消耗氣血，不利于身體的恢復和調養。運動前后，要做好熱身和拉伸運動，幫助身體更好地適應運動，減少運動損傷的風險。熱身運動可以選擇簡單的關節活動、快走等，持續 5 - 10 分鐘；拉伸運動則可以針對運動中使用到的主要肌肉群進行，每個動作保持 15 - 30 秒，幫助放松肌肉，緩解肌肉酸痛。
